ダイエットに効果的なランニングの距離とペース

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健康

ダイエットに効果的なランニングの距離とペースランニングを始めるきっかけは、健康のためとかダイエットのためなどだと思います。お手軽に始められる(シューズさえあればOK)有酸素運動の代表ですからね。きっかけはどうであれ、続けることはとても困難です。特にダイエットは(^_^;)
ランニングが続かない理由は人それぞれだと思いますが、まずは面倒なんです。そこで、短期間でダイエットもできて、アンチエイジングもできる方法を紹介しますね。

走ることで生まれるダイエット以外のとても素晴らしいこと

走ることは美容効果もあるってことを知っていましたか?

走ることと美容って一見関係ないように思えますが、実は非常に関係があります。
毛細血管ってご存じですか?人間の血管のほとんどは毛細血管です。毛細血管は非常に細いため、血液が流れにくい血管でもあります。毛細血管が衰えることで、手足の冷え、小ジワやシミ、白髪や便秘など老化が始まります。困ることに、毛細血管に血液が流れないことが長く続くと、その血管は死んでしまいます(泣)。
逆に言うと、毛細血管にしっかり血液を流すことができれば、肌の乾燥、手足の冷えや老化(小ジワやシミ、白髪など)は防げるということです。ではどうやって毛細血管に血液を流せばいいのかですが、一番早い方法は有酸素運動です。そう、有酸素運動の代表格はランニングですよね。スポーツジムでも有酸素運動=ランニングマシンですから。つまりランニングをすることでダイエットとアンチエイジングが同時にできちゃうわけです。一石二鳥ですね。

まずは走ることとダイエットの相関関係

走ることでどのぐらい痩せられる?

まずは、私含め皆さんが興味ある、走ることでどのぐらいカロリーを消費するのかを考えていきましょう。実は厚生労働省から計算方法が公開されています。
結論から言うと普通の歩行2時間とジョギング1時間は同じ消費カロリーです。つまり、負荷を掛けない状態で走るなら時間を使えばいいですし、負荷を掛けるならば、負荷を掛けないときよりも少ない時間で同等の効果が望めるということです。忙しい私たち主婦OLは、適度の負荷を掛けて走った方が時間を有効活用できるというわけですね。
詳細はページの一番下にまとめておきましたので、興味あれば(^_^;)

体重55kgの女性が走ったらどのぐらいのカロリーを消費するの?

実は厚生労働省から公式が発表されています。

消費カロリー(Kcal)=時間(h) x 体重(kg) x 運動強度(METs)x 1.05

METsとは運動強度のことです。今回の運動に対する負荷のことだと考えるのがイメージつきやすいです。座っている状態が1METs、走るときは約6METsです。
例えば、体重55kgの人が普通に走ると6METsになりますので、1時間走ることでの消費カロリーは上の式に代入して、
消費カロリー(Kcal)=1時間 x 55kg x 6.0 x 1.05 = 346Kcalとなります。
計算してみると意外に消費しないものですね。
これは通常のおにぎり2個分とだいたい同じです。

どうするのが効果的に痩せることができるのか

そもそもどうして体重が減らないの?

摂取カロリーを消費カロリーが上回らないといけません。摂取カロリーを減らす=食事を減らす=大好物の甘味をやめる・・・。断腸の思いで大好物のケーキをやめれば、消費カロリーが上回るので簡単に痩せることができるはずですが、それができないから困るわけです。特に女性はね(´;ω;`)ウゥゥ
消費カロリーの中には、基礎代謝といって普段の生活・生きているだけでもカロリーは消費します。ですが、年齢を重ねると基礎代謝も下がっていきます。だから昔はどんなに食べても太らなかった、細かった、なんて不満が出てきてしまうんです。

消費カロリーを増やすには

消費カロリーを増やすには、基礎代謝を上げる、もしくは運動でカロリーを消費するしかありません。基礎代謝については別の機会で書きますが、ここでは運動で消費カロリーを増やすことについて書きます。
上の計算式を見ると、体重は不変(むしろ増える笑)なので、時間もしくは運動強度の値を上げれば消費カロリーが減ることがわかりました。長時間走るのは辛い・・・じゃあ運動強度を上げれば、同じ運動時間でも効率的にカロリーを消費するみたいですね。こちらが運動強度のMETsの目安です。ざっくりですが、同じカロリーを消費するには、歩いてなら2時間でも、走ることで1時間になり、水泳(バタフライ)なら30分で同じ消費カロリーになります。

ウォーキング(少し早い) 4METs
山を登る 7.5METs
サイクリング(時速20km) 8.0METs
水泳(バタフライ) 11METs

激しい運動ならどんどんエネルギーが消費されるのか

じゃあ、激しい運動ならどんどんエネルギーが消費されるのかですが、正しいことですが、激しいだけでは脂肪が燃えるというわけでもないです。よく運動を20分続けてから脂肪が燃焼するということを聞いたことがありませんか?それは脂肪よりも先に燃焼されるエネルギーがあるからです。それは糖分と糖質です。
人間の身体はよくできており、糖質は効率がよいエネルギー源で、走り始めなど瞬発力が必要な時に優先的に使われるエネルギーなのです。瞬発力が必要なくなって初めて脂肪が燃えだします。つまり激しくても消費カロリーは消費しますが、それは糖分と糖質なのです。脂肪が燃えだす一つの目安が20分なのです。

理屈はわかったけど、もっと簡単に運動強度が測れないの?

ダイエットを行う上では、摂取カロリー<消費カロリーが絶対条件です。つまり消費カロリーを運動で増やすことがいかに重要なのかが分かったと思います。これで運動強度さえわかればあとは取り組むだけになりました。でも実際には毎回運動強度を調べるのは面倒。。。だって主婦ですから(笑)。
今の世の中はとても便利で、ランニングウォッチがあれば消費カロリーを自動で計算してくれます。つまり、自分でいちいち計算しなくても、走るスピード(運動強度)を自動で把握して、それに基づいて消費カロリーを計算してくれます。また、ランニングウォッチはスマホと連動できるので、スマホで履歴も管理できますし、過去を振り返ることもできるのでモチベーションにもつながります。
今週のランニングで2,000Kcal消費したからケーキ1個食べようという使い方もできます(笑)。ダイエットの視点でみたランニングウォッチの欠かせない機能をこちらにまとめていますので、参考にしていただければ幸いです。

ダイエット目線で考えたランニングウォッチに必要な機能

運動強度(スピード)を上げていくと起こる困った現象1

消費カロリーを短時間で増やすために、より運動強度を高めようと考えて、ランニングのスピードを上げていくことになると思います。ただ、上にも書きましたが、20分以上も走り続けないといけません。スピードを上げていく行為は正しいですが、予想外に身体への負担、特に膝の負担が大きくなります。感覚的には少しのスピードアップでも負担が2・3倍増えたような感覚です。身体を壊してしまうと走れなくなりますし、カロリーを消費させることができなくなり、本末転倒です。そこで安全に走るために、ランニングシューズを購入して始めてください。間違ってもスニーカーで走るようなことをしてはいけません。ランニングシューズはネットでも購入できますが、プロに自分の足に合った靴を選んでいただくことをお勧めいたします。
こちらはミズノのショップですがとてもお勧めです。着地時の脚への衝撃の大きさを計測・診断、あなたに合った、おススメのシューズをアドバイスしてくれます。お近くでしたらぜひ電話してみてください。しかも無料ですよ。
https://www.mizuno.jp/running/impact_fitter/

まとめ

ランニングすることでダイエットもできるし、アンチエイジング効果もあります。ですが、身体を壊してしまうと時間も勿体ないのでランニングシューズは絶対に購入した方が良いですよ。また、モチベーションの維持のためにも自分がどのぐらい頑張ったのか振り返れるようにランニングウォッチもお勧めです。継続は力なり!一緒にがんばりましょ!

その他

運動強度の目安

消費カロリー(Kcal)=時間(h) x 体重(kg) x 運動強度(METs)x 1.05
運動強度の参考値は下表にまとめました。
運動強度についてザックリまとめると、どれぐらい身体に負荷が掛かっているかです。負荷は心拍数で測ることもできるようです。

METs 自覚できる強さ 参考の運動状態 1時間運動した場合の消費カロリー(55kgの人)
1METs 座る(安静) 57Kcal
3METs 普通歩行 173Kcal
4METs やや楽 早歩き 231Kcal
5METs ややきつめ かなりの早歩き 288Kcal
6METs ややきつい ジョギング 346Kcal
7METs きつい ランニング 404Kcal

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